Δεν σκέφτηκα την αρτηριακή πίεση μου στα 20 και 30 μου. Το παρατήρησα μόνο όταν ελέγχθηκε κατά τη διάρκεια επείγουσων επισκέψεων φροντίδας. Πάντα πίστευα ότι ήταν κάτι που θα ανησυχούσα όταν το AARP μου έστειλε μια επιστολή καλωσορίσματος.
Ενώ δεν είμαι αρκετά έτοιμος για ανώτερες εκπτώσεις, έχω εισέλθει στη μέση ηλικία και έχω ενδιαφέρει περισσότερο την προληπτική υγεία.
Μια μέτρηση υγείας που έχω αρχίσει να παρακολουθώ τακτικά είναι η αρτηριακή πίεση μου, την οποία μετράω μία φορά την εβδομάδα.
Γιατί;
Λοιπόν, η αρτηριακή πίεση είναι ένας βασικός δείκτης της μακροχρόνιας υγείας και αξίζει να παρακολουθείτε όταν είστε νεότεροι και όχι μόνο όταν είστε επίσημα ηλικιωμένοι.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση, συχνά δεν έχουν συμπτώματα. Είναι ένας σιωπηλός δολοφόνος. Αριστερά ανεξέλεγκτο, βλάπτει τις αρτηρίες και τα όργανα σας μέχρι να ανακοινωθεί με καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο ή νεφρική νόσο.
Με βάση τα στατιστικά στοιχεία, σχεδόν οι μισοί από εσάς διαβάζετε αυτό το άρθρο έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.
Αυτά είναι τα κακά νέα.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση υγιή με απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Εάν χρειάζεστε ιατρικό αντίγραφο ασφαλείας, οι σύγχρονες θεραπείες είναι αποτελεσματικές και ευρέως διαθέσιμες.
Στο σημερινό άρθρο, θα καλύψω την αρτηριακή πίεση, την υγεία του, το τι εγείρει και τα πρακτικά μέτρα για να το κρατήσουμε υπό έλεγχο.
Τι είναι η αρτηριακή πίεση;
Σκεφτείτε την αρτηριακή πίεση καθώς η δύναμη το αίμα σας ασκεί τα τοιχώματα της αρτηρίας σας κάθε φορά που αντλούν η καρδιά σας. Όταν η καρδιά σας χτυπά, δημιουργεί μια αύξηση της πίεσης που ονομάζεται συστολική πίεση – Ο κορυφαίος αριθμός σε ανάγνωση της αρτηριακής πίεσης. Όταν η καρδιά σας χαλαρώνει ανάμεσα στους ρυθμούς, η πίεση πέφτει. αυτό είναι διαστολική πίεσηο κατώτερος αριθμός.
Έτσι, αν είστε 120/80, το 120 είναι πόσο δύσκολο το αίμα πιέζει κατά τη διάρκεια ενός καρδιακού παλμού, και το 80 είναι η πίεση ενώ η καρδιά σας στηρίζεται.
Η American Heart Association ορίζει μια υγιή αρτηριακή πίεση ενηλίκων όπως κάτω από 120/80. Εδώ είναι ο πλήρης κατάλογος των σημείων αναφοράς και των διαγραμμάτων της αρτηριακής πίεσης:
- Κανονικός:
- Ανυψωμένος: 120-129/
- Υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση, στάδιο 1): 130-139/80-89
- Υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση, στάδιο 2): ≥140/≥90
- Υπερτασική κρίση (ιατρική κατάσταση έκτακτης ανάγκης): > 180/> 120
Εάν η συστολική σας παραμονή στη δεκαετία του 120, δεν είστε υπερτασικοί αλλά “ανυψωμένοι”. Είναι σαν μια διάγνωση των prediabetes.
Μια συστολική άνω των 130 σημαίνει διάγνωση υπέρτασης.
Η συζήτηση 120 έναντι 140
Για χρόνια, το 140/90 ήταν η γραμμή διάγνωσης υπέρτασης. Το 2017, η American Heart Association και το American College of Cardiology το μείωσαν σε 130/80, επισημαίνοντας οτιδήποτε πάνω από 120/80 ως “ανυψωμένο”.
Η αλλαγή ήταν αμφιλεγόμενη. Διανυκτέρευση, εκατομμύρια άνθρωποι που είχαν πει την αρτηριακή πίεση τους ήταν “ωραία” ήταν ξαφνικά οριακά υπερτασικά. Οι επικριτές δήλωσαν ότι είναι υπερ-ιατρικά υγιή άτομα στα 20s-40s τους, καθιστώντας περισσότερα από αυτά επιλέξιμα για ναρκωτικά.
Οι υποστηρικτές αντιμετώπισαν ότι ο κίνδυνος δεν εμφανίζεται ξαφνικά στις 140/90. αυξάνεται σταδιακά. Η μείωση του ορίου που αποσκοπούσε στην ενθάρρυνση της προηγούμενης ευαισθητοποίησης και των αλλαγών στον τρόπο ζωής, όχι μόνο σε περισσότερες συνταγές.
Διαφορετικές ομάδες εξακολουθούν να διαφωνούν: οι ευρωπαϊκές κοινωνίες και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνεχίζουν να χρησιμοποιούν το 140/90 ως σημείο αναφοράς για τη διάγνωση υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Σκεφτείτε την αρτηριακή πίεση ως συνέχεια. Το χαμηλότερο είναι καλύτερο με την πάροδο του χρόνου. Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι ελαφρώς αυξημένη, μην πανικοβληθείτε, αλλά μην το αγνοείτε. Πάρτε το ως ώθηση για να σφίξετε τις συνήθειες σας.
Γιατί η υγιής αρτηριακή πίεση έχει σημασία
Η υψηλή αρτηριακή πίεση έχει κερδίσει το ψευδώνυμο “The Silent Killer” για έναν λόγο. Συνήθως αισθάνεστε καλά, μέχρι να μην το κάνετε. Εδώ είναι η ανεξέλεγκτη υπέρταση πίσω από τις σκηνές:
- Καρδιακές παθήσεις και καρδιακές προσβολές. Η χρόνια υψηλής αρτηριακής πίεσης ενισχύει τις αρτηρίες και αναγκάζει την καρδιά σας να υπερβεί. Οι καρδιακές παθήσεις είναι ο νούμερο ένα δολοφόνος των ανδρών στην Αμερική και η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας κύριος ένοχος.
- Κτύπημα. Η υπέρταση αποδυναμώνει τα αιμοφόρα αγγεία του εγκεφάλου, οδηγώντας σε θρόμβους ή ρήξη – εγκεφαλικά επεισόδια που σας αφήνουν εξασθενημένα ή νεκρά.
- Βλάβη στα νεφρά. Τα νεφρά σας βασίζονται σε μικροσκοπικά αιμοφόρα αγγεία για να φιλτράρουν τα απόβλητα. Υψηλή πίεση τους με την πάροδο του χρόνου, οδηγώντας σε νεφρική νόσο ή αποτυχία.
- Σεξουαλική υγεία. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι κακή για τα boners σας. Η στυτική δυσλειτουργία όχι μόνο επηρεάζει τη σεξουαλική σας ζωή, αλλά συνδέεται επίσης με την υπέρταση και μπορεί να χρησιμεύσει ως ένδειξη έγκαιρης προειδοποίησης του καρδιαγγειακού προβλήματος.
Κοινές αιτίες υψηλής αρτηριακής πίεσης
Η υπέρταση συνήθως προέρχεται από ένα μείγμα γενετικής, γήρανσης και τρόπου ζωής. Μερικοί παράγοντες δεν μπορούν να ελεγχθούν. άλλοι μπορεί να είναι. Εδώ είναι οι κύριοι παράγοντες για τους άνδρες:
- Ηλικία. Οι αρτηρίες φυσικά σκληρυνόμενες με την ηλικία και η πλάκα συσσωρεύεται. Αναμείνετε την αρτηριακή πίεση να αυξηθεί στα 30 και 40 σας εάν δεν είστε προληπτικοί.
- Είναι αρσενικό. Οι άνδρες χτυπούν νωρίτερα από τις γυναίκες. Μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες καλύπτουν, αλλά μέχρι τότε, οι άνδρες οδηγούν σε ποσοστά υπέρτασης.
- Οικογενειακό ιστορικό. Εάν οι γονείς σας είχαν υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι πιο πιθανό να την αναπτύξετε επίσης.
- Διατροφή. Πάρα πολύ νάτριο (από επεξεργασμένα και εστιατόρια) και όχι αρκετό κάλιο (από φρούτα και λαχανικά) είναι μια συνταγή για υψηλή αρτηριακή πίεση.
- Αδράνεια. Ο καθιστικός τρόπος ζωής αποδυναμώνει τις καρδιές και τις σκληρές αρτηρίες.
- Υπερβολικό βάρος. Όσο βαρύτερο είστε, ειδικά γύρω από τη μέση, τόσο πιο δύσκολο πρέπει να αντλήσει η καρδιά σας.
- Αλκοόλ. Τα περιστασιακά ποτά δεν έχουν μεγάλο αντίκτυπο, αλλά η συνεπής βαριά κατανάλωση πίεσης αυξάνει την αρτηριακή πίεση.
- Νικοτίνη. Είτε από τα τσιγάρα είτε το Zyn, η νικοτίνη αυξάνει την αρτηριακή πίεση με την τόνωση της απελευθέρωσης της αδρεναλίνης, η οποία αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία.
- Στρες. Το χρόνιο στρες κρατά το σύστημά σας να αναβαθμιστεί, ωθώντας την αρτηριακή πίεση υψηλότερη.
- Κακός ύπνος (και άπνοια ύπνου). Λιγότερο από 7 ώρες τη νύχτα – ή η άπνοια ύπνου που δεν έχει υποστεί θεραπεία – μπορεί να διατηρήσει την πίεση σας ανυψωμένη.
Διαχείριση αρτηριακής πίεσης: στρατηγικές ζωής
Οι ενθαρρυντικές ειδήσεις σχετικά με την αρτηριακή πίεση είναι ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να έχουν τεράστιο αντίκτυπο σε αυτό, αρκετά συχνά για να αποφευχθεί ή να καθυστερήσει τη φαρμακευτική αγωγή. Εδώ είναι οι μεγάλοι μοχλοί που μπορείτε να τραβήξετε για να κρατήσετε την αρτηριακή σας πίεση υπό έλεγχο:
- Καλέστε στη διατροφή σας. Μειώστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και το αλάτι. Τρώτε περισσότερα λαχανικά, φρούτα, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
- Ανυψωτικά βάρη. Ενώ η αντοχή στην κατάρτιση της αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια των συνόλων, το μειώνει με την πάροδο του χρόνου βελτιώνοντας την καρδιακή λειτουργία και την υγεία των αιμοφόρων αγγείων.
- Πάρτε στο Cardio ζώνης 2. Η αερόβια άσκηση είναι ένας ισχυρός μοχλός για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η ζώνη 2 καρδιο ενισχύει την καρδιά σας, βελτιώνει την αγγειακή ευελιξία και εκπαιδεύει το σώμα σας για να χρησιμοποιήσει το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά. Στόχος για 150 λεπτά την εβδομάδα μέσω περπατήματος, ποδηλασίας, κωπηλασίας ή τζόγκινγκ.
- Χτυπήστε το HIIT. Η κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί επίσης να βοηθήσει. Οι σύντομες εκρήξεις της προσπάθειας σχεδόν-max ακολουθούμενες από περιόδους αποκατάστασης σας δίνουν μεγάλα καρδιαγγειακά οφέλη σε λιγότερο χρόνο. Είμαι οπαδός του ποδηλάτου επίθεσης για το HIIT.
- Χάστε βάρος εάν χρειαστεί. Ακόμη και μόνο μια μείωση του 5-10% του βάρους σας μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση.
- Περιορίστε το αλκοόλ. Όχι περισσότερο από δύο ποτά την ημέρα. Λιγότερο είναι καλύτερο.
- Σταματήστε το κάπνισμα και το zyn-ing. Κάθε τσιγάρο και θήκη νικοτίνης σφίγγει τις αρτηρίες σας, χτυπώντας την αρτηριακή πίεση. Η διακοπή θα τους χαλαρώσει και θα μειώσει την αρτηριακή πίεση.
- Διαχειριστείτε το άγχος. Άσκηση, διαλογισμός, χόμπι, προσευχή, χρόνο σε εξωτερικούς χώρους – ό, τι σας εμποδίζει να τρέχετε στην κόκκινη ζώνη όλη την ώρα.
- Κοιμηθείτε καλός. Στόχος για 7-9 ώρες. Εάν ροχαλίστε, ελέγξτε για άπνοια ύπνου.
- Βαθιά αναπνοή. Η αργή, ελεγχόμενη αναπνοή της μύτης ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. Ακόμη και 5-10 λεπτά την ημέρα του κουτιού ή της διαφραγματικής αναπνοής μπορεί να βοηθήσει.
- Πιάσε μερικές ακτίνες. Η μέτρια έκθεση του ηλιακού φωτός βοηθά το σώμα σας να απελευθερώσει το νιτρικό οξείδιο που αποθηκεύεται στο δέρμα, το οποίο χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι που ξοδεύουν περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους έχουν λιγότερα καρδιακά προβλήματα από εκείνους που μένουν σε εσωτερικούς χώρους. Στόχος για τακτική, λογική έκθεση στον ήλιο.
- Κόψτε την καφεΐνη (εάν είστε ευαίσθητοι). Ο καφές επηρεάζει διαφορετικά τους ανθρώπους. Για μερικούς άνδρες, μετακινεί μόλις τη βελόνα. Για άλλους, μπορεί να ακουμπήσει την αρτηριακή πίεση για ώρες. Αν παρατηρήσετε μεγάλα άλματα μετά από ενεργειακό ποτό ή εσπρέσο, κλιμακώνετε πίσω.
- Μείνετε ενυδατωμένοι. Η παραμονή ενυδατωμένη βοηθά τα νεφρά σας να ισορροπούν το νάτριο και να διατηρήσουν τον όγκο του αίματος, υποστηρίζοντας την υγιή αρτηριακή πίεση. Η αφυδάτωση κάνει την καρδιά σας σκληρότερη και μπορεί να ακουμπήσει τις ορμόνες στρες.
- Περάστε χρόνο στη φύση. Ιαπωνική έρευνα για shinrin-yoku (Δασική κολύμβηση) δείχνει ότι η ύπαρξη σε πράσινα, φυσικά περιβάλλοντα μειώνει τις ορμόνες στρες και την αρτηριακή πίεση. Ακολουθήστε τη συνταγή φύσης 20-5-3!
- Ελέγξτε τους αριθμούς σας. Παρακολουθείτε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση. Στόχος για μία φορά την εβδομάδα. Δείτε παρακάτω πώς να το κάνετε.
Πώς να πάρετε την αρτηριακή σας πίεση στο σπίτι
Για να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση υπό έλεγχο, παρακολουθείτε τακτικά. Οι οθόνες At-Home, αυτόματες βραχίονες είναι φθηνές και αξιόπιστες.
Ελέγχω την αρτηριακή μου πίεση μία φορά την εβδομάδα τις Κυριακές.
Η μέτρηση στο σπίτι μπορεί να σας δώσει μια πιο ακριβή ανάγνωση από ό, τι στο γραφείο του γιατρού. Πολλοί άνθρωποι έχουν “σύνδρομο λευκού παλτό”, όπου γίνονται νευρικοί στο γραφείο του γιατρού και τις αιχμές της αρτηριακής πίεσης, καθιστώντας ότι εμφανίζονται ότι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση όταν δεν το κάνουν.
Η τεχνική έχει σημασία για τις μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης. Μια παραπλανητική ανάγνωση μπορεί να ξεδιπλώσει τους αριθμούς σας. Εδώ είναι οι βέλτιστες πρακτικές:
- Χρησιμοποιήστε μια μανσέτα ανώτερου βραχίονα. Οι συσκευές καρπού και δακτύλων δεν είναι τόσο ακριβείς.
- Ελέγξτε ταυτόχρονα. Τα πρωινά είναι καλύτερα, πριν από την καφεΐνη ή τις προπονήσεις.
- Καθίστε ήσυχα εκ των προτέρων. Ξεκουραστείτε για 5 λεπτά πριν πάρετε μια ανάγνωση.
- Θέματα στάσης. Πίσω υποστηριζόμενο, πόδια επίπεδη, βραχίονα που στηρίζεται στο επίπεδο της καρδιάς. Κρατάω το χέρι μου στο υποβραχιόνιο του καναπέ για να επιτύχω το ύψος του επιπέδου του βραχίονα.
- Μην μιλάτε κατά τη διάρκεια της μέτρησης. Ακόμη και η συνομιλία μπορεί να χτυπήσει τους αριθμούς σας.
- Πάρτε δύο ή τρεις αναγνώσεις. Κάντε τους ένα λεπτό και στη συνέχεια τους μέσους.
- Καταγράψτε τα αποτελέσματά σας. Μια γραπτή εγγραφή (ή η μνήμη του μηχανήματος) δείχνει τις τάσεις καλύτερες από τους αριθμούς.
- Αποφύγετε τα κοινά λάθη. Μην μετρήσετε τα ρούχα, μετά τον καφέ ή αμέσως μετά την άσκηση.
Όταν ο τρόπος ζωής δεν είναι αρκετός για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Μερικές φορές, παρά τα πάντα σωστά, η αρτηριακή σας πίεση παραμένει υψηλή. Η γενετική και η ηλικία μπορεί να είναι πεισματάρης. Τότε έρχεται η φαρμακευτική αγωγή.
Υπάρχουν πολλά φάρμακα εκεί έξω που χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Τα πιο συνηθισμένα είναι τα θειαζιδικά διουρητικά και οι αναστολείς ACE (όπως η λισινοπρίλη).
Εάν η αρτηριακή σας πίεση παραμένει υψηλή παρά τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, μιλήστε στο γιατρό σας για τη φαρμακευτική αγωγή.
Σύναψη
Η αρτηριακή πίεση είναι μια κάρτα βαθμολογίας για το πόσο σκληρά λειτουργεί η καρδιά σας και πόσο υγιείς είναι οι αρτηρίες σας. Κρατήστε τους αριθμούς σας υπό έλεγχο και θα μειώσετε δραστικά τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων, νεφρών και ακόμη και στυτικής δυσλειτουργίας. Αγνοήστε το, και ο σιωπηλός δολοφόνος μπορεί να έρθει να καλέσει.
Ελέγξτε λοιπόν την αρτηριακή σας πίεση. Κάντε τις αλλαγές που πρέπει να κάνετε: τρώτε πιο έξυπνα, μετακινήστε περισσότερο, το άγχος λιγότερο. Εάν χρειάζεστε φάρμακα, πάρτε τα.
Η καρδιά σας και η συνολική υγεία θα σας ευχαριστήσουν για την προσπάθεια.
